长期低碳低脂高蛋白饮食方法？

林和环保网 2024-09-26 22:31 0

一、长期低碳低脂高蛋白饮食方法？

长期坚持低碳低脂高蛋白饮食是一种健康的饮食方式，可以帮助维持身体健康和管理体重。以下是一些方法和建议：

1. 选择低碳水化合物食物：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、米饭、糖果等，而选择全谷物、杂豆、蔬菜和水果等富含纤维的碳水化合物食物。这可以帮助控制血糖水平和保持饱腹感。

2. 选择低脂蛋白质食物：选择低脂的蛋白质食物，如鱼类（例如鳕鱼、三文鱼）、鸡肉（去皮）、火鸡、蛋白质丰富的豆类、豆腐、低脂牛奶和乳制品等。

3. 多食用蔬菜和水果：蔬菜和水果是低碳低脂高纤维的选择，可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。多食用各种色彩丰富的蔬菜和水果，以确保摄入各种营养成分。

4. 控制食用油脂：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、坚果和种子，而减少食用饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物。

5. 分配合理的餐食：根据个人需求和活动水平，安排合理的三餐和零食，确保每餐都包含适量的蛋白质、蔬菜和健康的碳水化合物。

6. 控制食物的加工和烹调方法：选择健康的烹调方法，如蒸、煮、烤或炒，避免过多使用油脂和高糖酱料来烹调食物。

7. 饮食均衡和多样化：确保膳食中包含多种食物，以获得全面的营养。结合健康的饮食习惯与适量的运动来维持整体的身体健康。

请注意，每个人的身体状况和营养需求可能有所不同，如果需要制定个性化的饮食计划，建议咨询专业的营养师或医生的建议。

二、那些低碳低脂高蛋白饮食的人怎么样了？

感谢知乎终于给了我一次爆照的机会～

我比姑娘高一点点，净身高173cm，诉求也是减脂加增肌。

由于之前工作、学习挺忙的，会做一些有氧，3-4次/周，30-40分钟/次，经常外食，导致减脂增肌效果不明显，冬天最高体重达到124斤，后来体测内脏脂肪和血脂都有点偏高了。开始了如题主所说的低碳水、体脂肪、高蛋白饮食。

因为去年年会和旅行要拍照嘛，有一个月时间没有运动，单靠控制饮食就达到了减肥的效果。

具体操作是在APP上记录每天的摄入量，按照我的身高体重，我给自己规定每天总摄入量1600大卡。早餐400，午餐500，晚餐400，加餐（咖啡，偶尔低糖奶茶300）

同时碳水150-180克，脂肪30-40克，蛋白质60-80克，纤维素大于20克，盐小于6克（矿泉水瓶盖）

碳水化物一般安排在上午，就是燕麦、全麦吐司，水果里面也有碳水，因为上午要开医嘱，工作量密集，一定要保持好精神状态。中午吃肉和两份蔬菜，晚上回家就是奶、水果、蛋白质，偶尔会出一些点心和米饭之类（大约60克）。

如果某天有外食安排，会把其它两顿的热量减少摄入，保证每天的总摄入量不要超标。

这样一个月瘦了3.5公斤。

贴一个饮食贴

https://www.zhihu.com/question/34979452/answer/1813928750

放几个我平时吃的饭菜

放了一点咖喱块和一点点椰奶，咖喱粉做的鱼蛋、北极虾、萝卜

接下来是加餐

谷物棒，预防上午工作量大出现饥饿和低血糖，一根120大卡左右

以上两款奶昔都是牛奶+水果，果味的甜度加奶香，健康好喝。

健康款奶茶：牛奶、自己做的龟苓膏、燕麦和紫米

身体状态是这样：

年会照片，为了保护同事们隐私，原谅我低水平的马赛克～

马甲线已经隐隐约约～

以上已经不算是一个胖子了，但是身体线条不够。

疫情控制后4月又开始有氧训练，4次/周，1小时/次

从5月20号开始体能训练+撸铁

3-4次体能训练+无氧/周，每次1小时

3次有氧/周，1小时/次，慢跑、椭圆机、划船器

饮食继续低碳水低脂肪高蛋白，因为增加了运动量，饮食上做了一些调整

总热量1800大卡/天，碳水150-180克，蛋白70克，脂肪30-40克，纤维素大于20克，盐小于6克

每周一天欺骗餐

体脂下降3个点，肌肉增加了1kg，体重又降了1kg

三、低碳低脂高蛋白食物有哪些？

包括猪肉、牛肉、鱼肉、鸭肉等食物，鸡蛋和鹅蛋、鹌鹑蛋等食物，黑豆、黄豆、豆腐、豆浆等豆制品，高蛋白低脂肪低碳水的食物一般有肉类食物、各种禽蛋类食物、豆类食物等，经常吃这些食物对身体有非常多的好处。

四、低脂低碳高蛋白饮食合理吗？

合理，低碳水加高蛋白是减脂首选食物，如：荞麦面，燕麦，玉米，红薯属于低碳主食；，鸡肉，鱼肉，牛肉，虾肉属于优质高蛋白，而且每次摄入量有指标的，不能过量食用。

五、低碳高脂和低碳高蛋白哪个瘦得快？

1 低碳高蛋白瘦得快。2 原因在于，低碳高蛋白的饮食可以使身体更多地利用脂肪作为能量来源，保持肌肉质量，并提高代谢率；而低碳高脂的饮食虽然可以控制碳水化合物摄入，但脂肪摄入量增加可能导致身体存储更多的脂肪。3 除了饮食控制外，适当的运动也是减肥的关键。可以选择一些有氧运动和力量训练，帮助燃烧脂肪并塑造身材。同时，需要注意饮食的搭配和营养均衡，不要盲目追求瘦身而损害身体健康。

六、低碳高蛋白饮食可以减脂吗？

当然可以减脂了，低碳水加高蛋白是减脂首选食物，如：荞麦面，燕麦，玉米，红薯属于低碳主食；，鸡肉，鱼肉，牛肉，虾肉属于优质高蛋白，而且每次摄入量有指标的，不能过量食用。

七、低脂低碳食谱？

1.西兰花(7%，每100克7克）

西兰花是健身减脂人士的最爱，西兰花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含维生素C、维生素K和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物。

2.西红柿(4%，每100克4克)

西红柿是浆果，可以当做水果食用，但通常作为蔬菜食用。值得注意的是西红柿富含维生素C和钾。

3.洋葱(9%，每100克9克)洋葱不仅可以为你的菜锦上添花，它们还富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物。

4.球芽甘蓝(7%，每100克7克)球芽甘蓝富含维生素C和K，含有大量有益的植物化合物。

八、低盐低脂高蛋白饮食计划

低盐低脂高蛋白饮食计划

现代人的饮食习惯与健康密切相关，低盐低脂高蛋白饮食计划已经成为越来越多人所关注的话题。为了帮助读者更好地掌握这项饮食计划，以下为您详细介绍一日三餐的低盐低脂高蛋白食谱。

早餐

早餐是一天中最重要的一餐，选择健康均衡的食谱能够为您提供所需的能量和营养。以下是一份适合低盐低脂高蛋白饮食计划的早餐食谱：

一碗燕麦粥: 燕麦含有丰富的蛋白质，可以提供长效能量。选择无糖或低糖的燕麦粥，搭配一些坚果和水果。
一份蛋白质煎饼: 用蛋白质粉调制的煎饼，搭配蔬菜和一些健康的酱料。
一份水煮蛋: 蛋白质含量高，热量低，是低盐低脂高蛋白饮食计划的理想选择。

午餐

午餐是一天中较为丰盛的一餐，为了保证营养的摄入，以下是一份适合低盐低脂高蛋白饮食计划的午餐食谱：

一份鸡胸肉沙拉: 用烤鸡胸肉、各种新鲜蔬菜和沙拉酱制作的沙拉，提供丰富的蛋白质和纤维。
一份鱼类: 鱼类是低盐低脂高蛋白饮食计划中的重要组成部分，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。可以选择蒸鱼、烤鱼或煎鱼。
一碗菜豆汤: 菜豆是一种富含蛋白质的豆类食品，与各种蔬菜一起煮成汤，既营养丰富又美味可口。

晚餐

晚餐要控制热量的摄入，同时保证营养的均衡。以下是一份适合低盐低脂高蛋白饮食计划的晚餐食谱：

一份烤鸡胸肉: 用烤箱或平底锅烤制的鸡胸肉，搭配蔬菜色拉和酸奶酱。
一份蔬菜炒豆腐: 选用低盐酱油和少量植物油，将豆腐和各种蔬菜炒熟，富含纤维和蛋白质。
一份素食炒饭: 用糙米或全麦米炒制，添加各种蔬菜和豆类，含有多种营养物质和纤维。

以上是低盐低脂高蛋白饮食计划的一日三餐食谱。在制定饮食计划时，还需要根据个人的身体状况和需求进行调整。同时，合理搭配运动和饮食，才能达到更好的健康效果。

感谢您的阅读，希望这份饮食计划对您有所帮助。

九、低脂低碳的标准？

指的是脂肪和碳水化合物的摄入量要低

十、低碳低脂啥意思？

“低碳水饮食”和“低脂饮食”。那么这两种“备受追捧”的饮食，哪一种瘦身更有效果呢？01

最主流、最广泛的低脂饮食建议，世界范围内好多国家的膳食指南这样建议：

德国的3D金字塔，油脂等高脂肪食物位于红色的塔尖；

英国膳食指南建议“选择低脂低糖的食品和饮料”；

芬兰膳食指南推荐“少吃含糖、脂肪等高能量食物”；

新加坡将脂肪供能比限制在20-30%；

中国则将脂肪供能比在30%以下，每天烹调用油最好在25-30克。02

因一些科学研究结果的不断出现，低碳饮食受到追捧。

2014年发表在《内科医学年鉴》（Annals of internal medicine）上的一项随机试验结果提示，低碳饮食在减肥和心血管疾病风险的降低方面更有优势。

2015年《柳叶刀》发表的一篇文章，对53个涉及67,000名减肥者的独立研究，进行了荟萃分析，发现在减肥效果对比中，低碳饮食比低脂饮食更有效，而低脂饮食与其他高脂饮食的减肥效果没有区别。

2017年《柳叶刀》杂志发表2篇前瞻性流行病学研究，结果包括：吃更多的脂肪(包括饱和脂肪)与死亡风险降低相关；吃更多的饱和脂肪和更低的卒中发生风险相关……

总之，貌似这些研究都在为脂肪“正名”。给人一种脂肪随便吃，吃吃更瘦身更健康的感觉。03

低碳饮食与低脂饮食两者的减肥效果并没有区别。

2018年2月斯坦福大学医学院发表的一项随机临床试验研究发现，无论是控制脂肪、还是降低碳水化合物摄入量，对于体重的影响并没有显著差异。这样的研究结果估计会让纠结于选择低脂还是低碳饮食的人感到很没意思。01

多低算是低碳低脂？

回过头来，到底什么样的饮食算是低碳饮食，什么样的饮食算是低脂饮食呢？不同的研究中对“低碳”和“低脂”的规定有一定的差别。

有的定义“低碳”为每天少于40克碳水化合物，有的则每天少于20克碳水化合物；有的限定供能比小于30%为低脂，有的限定小于10%为低脂，还有的规定每天少于20克才叫低脂。

换句话说，如果是上述低碳饮食，就意味着基本告别所有水果、谷薯类食物。而低脂饮食则不能经常吃鱼肉蛋奶坚果这些同时富含蛋白质、维生素、矿物质的食物。

如此，恐怕连最基本的营养素供应也不能保证，最起码的健康状态就会被破坏。因为极端方法减重出现生命危险的报道不在少数，即便体重秤上的数字变小了又有何意义呢？02

难道科研结果不靠谱吗？

都是来自科学界的声音，我们到底该相信哪一种呢？难道科研结果不靠谱吗？

每一个单独的最新研究并不代表就是最终结论，只能说给科学界增加一个新的提示和研究方向。

因为每一个研究都有一定的局限性——研究的目标人群是否具有普遍性，基础调查数据是否具有参考价值，低碳低脂都低到什么程度，其他食物摄入情况如何，能量摄入如何运动，减重减掉的是什么成分，短期效果长期效果如何，对健康的影响，如何排除一些社会经济因素的等，所有这些都会对结果产生重要的影响。对于某一项新的研究结果，我们只能严谨地在研究情境下去理解，不能以偏概全直接拿来指导饮食。

而各国具有普遍指导性和权威性的膳食指南，一定是业内专家们在很多科学研究的基础上、结合本国居民的营养状况制定出来的，所以无需质疑，其中的核心推荐一定是对健康有益处的，包括瘦身人群。03

这几点是可以肯定的

尽管研究结论有所不同，但以下这几点是可以肯定的：

1.尽量吃天然食物而不是深度加工的食物，无论是低碳饮食还是低脂饮食。

2.保证足够多的蛋白质摄入。

3.一定的能量赤字对减肥来说是必要的。

4.采用低碳饮食长期的安全性和有效性数据是有限的。04

想瘦身，到底哪一种更有效？

理论上，无论是低碳还是低脂，只要严格控制总热量，确实都能减少重量，关键是难度太大，太冒险。一旦兼顾到“坚持才能胜利”，就很容易打破既定原则，“低脂”不再低脂，“低碳”不再低碳，最终又一次回到原始饮食状态，减少的体重也会反弹回来。

假如能坚持呢？

低碳饮食，见效快、有风险

网上流传着各种各样的低碳饮食，比如阿特金斯减肥法（Atkins）、南海滩减肥法（South Beach）、旧石器时代饮食（Paleo）、生酮饮食（Ketogenic）等，一些减肥机构或健身房经常推荐这些方法，也确实会被无数减肥瘦身人士“买账”，因为确实能在短时间内获得可以量化的减重效果——体重减小。

低碳饮食减重原理是什么呢？有什么风险？

拿生酮饮食来讲，它是一种典型的高脂低碳适量蛋白质的饮食方式，其原理就是——当不给身体提供碳水化合物或者提供很少的时候，身体会误以为你处在饥饿状态，这时候身体的主要原料就会变成脂肪，脂肪代谢产生的酮体作为另一种供能来源。

但是，酮体是有毒的，当在体内过度堆积，就会使血液变酸，发生酸中毒，甚至让人死亡。尽管有一些专家提倡生酮饮食，但目前还没有大规模的临床证据说明长期生酮饮食一定是有效且安全的，其他低碳饮食方法也一样。除非临床上一些疾病患者有专业的临床医生指导，否则不建议轻易采用这种方法。

另外，这些低碳饮食方法让你减掉的并非是你极力要甩掉的脂肪，而是宝贵的肌肉和水分。所以，如果真要坚持这种饮食，可能需要一些冒险精神，并且长期风险未知。05

低脂饮食，慢点可能会更快

考虑到脂肪热量高的本质特性，过多的脂肪不仅会造成能量过剩，还会增加慢性病的患病风险。所以，瘦身减肥人士的饮食中一定不能有过多的脂肪。

怎样才算“不过多”呢？我们做到每天少于20克或者40克脂肪，实在是不太现实——每天使用20克炒菜油就有20克脂肪了，除了蔬菜和水果，肉蛋奶坚果零食等其他食物基本不用吃了，更何况我们也很难将食用油控制到20克。

考虑到脂肪是一种必需的营养素，健康的皮肤需要必需脂肪酸的维护，脂溶性维生素的吸收需要脂肪的帮忙……

所以，为了兼顾热量和营养的平衡，鱼肉蛋奶和坚果等天然食物中的脂肪可以照吃不误，只需要减少其他脂肪来源就好，比如尽量选择瘦肉、减少炒菜油、主食不要选择油炸油煎的食物、戒掉高脂肪的零食等。

相对来讲，这样的饮食更容易实现食物多样化，从而满足营养需求，热量控制方面也不比低碳高脂饮食差，最关键的是身体不会像坐过山车一样来回反弹，唯一的缺点就是，不会在短时间内见成效。06

选择属于自己的饮食模式最重要

无论偏向于减少碳水还是减少脂肪，能让你坚持下去的才是可选择的，否则可能也只是昙花一现。

考虑到血糖平稳有利于体重控制，建议选择能量缓释的碳水化合物来源，比如用全谷杂粮薯类来替代部分精白米面，最好能占一半以上；千万不要经常用一堆水果来代餐。

考虑到脂肪实在防不胜防，所有油炸、酥脆的小零食都值得提高警惕；坚果虽然热量高，但能提供较丰富的膳食纤维、蛋白质、矿物质、维生素，尽量每天不超过一个手掌心的量；鱼肉蛋奶该吃就吃，保证充足的优质蛋白；烹调用油最好严格控制。